این مطلب در مورد زانو درده که خیلی ازرزمی کارا ازش رنج می برن

زانودرد امانتان را بريده؟

آقاي دکتر، موافق‌ايد از تعريف آرتروز شروع کنيم؟

آرتروز يا همان استئوآرتريت که شايد آن را با نام "دي ‌جي ‌دي" هم بشناسيد، در واقع ضايعات تخريبي و تحليلي غضروف مفصل هستند که در نهايت به درگيري مفاصل منجر مي‌شود. اين ضايعات با توجه به افزايش سن و در طول زمان بيشتر مفاصل بدن را درگير مي‌کند. اما اگر غضروف مفصل از بين برود و به درگيري استخوان آن قسمت منجر شود، بيماري آرتروز اتفاق مي‌افتد.

آيا همه افراد در دوران سالمندي به آرتروز مبتلا مي‌شوند؟

به‌طور معمول، دهه‌هاي چهارم و پنجم زندگي را مي‌توان سن شروع اين بيماري دانست. اين بيماري در خانم‌ها بيشتر از آقايان ديده مي‌شود و عوامل ژنتيکي، چاقي و برخي بيماري‌هاي زمينه‌اي مفصلي مي‌توانند افراد را براي ابتلا به آرتروز مستعد کند. گاهي اوقات ممکن است تغيير شکل مفصل به دليل مشکلاتي مثل شکستگيرخ داده باشد و آرتروز را در سنين پايين ‌تر هم ببينيم. در واقع ميزان کار کشيدن از مفصل هم مهم است. فشارهاي غير معمول ناشي از کار نيز حتي اگر به تدريج و در طول زمان حاصل شده باشد در وقوع آرتروز دخيل هستند.

پس حالا که با يک بيماري چند علتي مواجه‌ايم، چه طور بايد از آن پيشگيري کنيم؟

شما اگر در خانواده‌تان زمينه ژنتيکي ابتلا به آرتروز را داشته باشيد، نمي‌توانيد از اين خصوصيت فرار کنيد، اما مي‌توانيد با کنترل عوامل قابل پيشگيري، بروز آن را کند کرده و به تاخير بيندازيد؛ براي مثال با کنترل وزن، فراگيري روش‌هاي اصولي صحيح نشستن ، صحيح ايستادن و به کارگيري صحيح مفاصل در انجام کارهاي عادي روزمره و انجام ورزش‌هاي طبي خاص به سلامت مفاصل خود کمک کنيد.

هر چه از عوامل خطرساز پيشگيري کنيد، بهتر است. به خصوص خانم‌ها و باز هم بالاخص آن هايي که بالاي 45 سال دارند و به افزايش وزن خود اهميتي نمي‌دهند. ورزش را شروع کنيد، اما پيش از آن حتما با پزشک متخصص مشورت کنيد که از لحاظ قلبي-عروقي و ديگر شرايط فيزيکي بدنتان بررسي شويد، چرا که مفاصل شما مي‌توانند بر اثر فعاليت‌هاي فيزيکي يا ورزش‌هاي نامناسب آسيب ببينند و به قولي از چاله به چاه بيفتيد. پس لطفا دقت کنيد و اگر علامت‌هاي آرتروز در شما وجود دارد، سريع‌تر به پزشک مراجعه کنيد.

چه علامت‌هايي؟

شايع‌ترين علامت، درد است. دردي که با حرکت و در حين يا پس از کار کردن با آن مفصل، تشديد مي‌شود. اوايل ممکن است درد شما خفيف باشد و براي مثال، مفصل زانو در مقاطعي از شبانه‌روز درد بگيرد و با استراحت بهبود يابد، ولي به مرور زمان و با پيشرفت بيماري آرتروز، حتي در حال استراحت هم درد خواهيد داشت. شکايت ديگري که مبتلايان به آرتروز دارند، خشکي يا سفتي مفاصل است، به‌خصوص در هنگام صبح، البته تذکر مي‌دهم که اين علامت مختص بيماري آرتروز نيست. ديگر شکايت بيماران، شنيدن صداهايي از مفاصل خود در هنگام حرکت است. برخي از بيماران اظهار مي‌کنند که صداي ضعيفي شبيه به پا گذاشتن روي برف‌ها، مي‌شنوند و حتي در موارد پيشرفته صداي تق‌تق زانوها در هنگام راه رفتن شنيده مي‌شود. ورم مفصل نيز علامت ديگري است که شايد با چشم ديده نشود و پزشک با معاينه متوجه آن شود. هرچه ديرتر به پزشک مراجعه کنيد، شدت بيماري بيشتر خواهد شد.

بيشتر چه مفاصلي به آرتروز دچار مي‌شوند؟

مفاصلي که وزن بدن روي آنهاست، مانند زانو و مفصل ران، مستعدترند و اين مشکل در مفاصلي مانند شانه يامچ دست و پا کمتر شايع است، مگر اين که دچار سانحه‌اي شده باشيد يا از آن مفصل زياد کار بکشيد. در اقوام گوناگون که عادات خاصي دارند نيز نسبت شيوع آرتروز در يک مفصل خاص بيشتر است. براي مثال، در ما ايراني‌ها که عادت به بد نشستن داريم و به زانوهايمان خيلي فشار وارد مي‌کنيم، درگيري زانو بيشتر است و در غرب مفصل ران بيشتر به آرتروز مبتلا مي‌شود.

البته گاهي مفاصل کوچک بين انگشتان دست نيز در سنين بالاتر درگير مي‌شوند.

برويم سراغ درمان؟

معالجه قطعي شناخته شده‌اي براي آرتروز وجود ندارد و درمان‌هاي رايج باعث کاهش درد، حفظ حرکت مفصل‌ها و جلوگيري از عوارض ناخواسته بيماري مي شوند. به همين دليل درمان‌هاي دارويي تسکين‌دهنده، تزريق دارو به داخل مفصل براي کم کردن التهاب موجود و کاهش درد، جراحي و ساير اقدامات درماني برحسب شدت و نوع آرتروز صورت مي‌گيرد. بهتر است با اقدامات خاص چگونگي فعاليت و استفاده صحيح از مفصل‌هايمان را بياموزيم و از بدتر شدن اوضاع جلوگيري کنيم.

شما هر روز بايد تمام مفاصل خود را در حداکثر محدوده حرکاتش تمرين بدهيد که اين تمرين برحسب سن و شرايط شما متفاوت خواهد بود. تجويز ورزش‌هاي طبي جهت افزايش انعطاف‌پذيري و قدرت عضلات و همچنين استفاده از ورزش‌هاي آبي و پياده‌روي در آب بسيار کمک‌کننده است.

کم کردن وزن نکته مهمي است، چون حتي انجام عمل جراحي روي مفصل در صورت اضافه بودن وزن، مشکل‌تر و پرخطرتر است. داشتن رژيم غذايي صحيح بر اساس مصرف سبزي‌ها، ميوه‌ها و غلات در کنترل وزن به شما کمک مي‌کند، ولي هيچ رژيم غذايي خاصي براي درمان آرتروز به‌طور انحصاري نداريم.

استفاده از کفش‌هاي مناسب نيز براي انجام ورزش ضروري است.

استفاده از توالت فرنگي ترجيحا بهتر است.

بايد حتما درباره چهار زانو نشستن، از پله‌ها بالا رفتن و حتي شيوه صحيح نشستن و ايستادن، از پزشک‌تان نکاتي را بياموزيد و در کار و ورزش دچار افراط و تفريط نشويد.

دکتر محمدحسن بهرامي- متخصص طب فيزيکي

عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي شهيد بهشتي

سرعت یعنی انتقال قسمتی یا تمام بدن از نقطه ای به نقطه 

دیگر در حداقل زمان ممکن 

 چند روش جهت بهبود سرعت :   

۱-مهارت ها را باید با تکنیک صحیح و با سرعت زیاد انجام داد

مثل میت زدن سرعتی

۲-قدرت عامل موثری در ازدیاد سرعت میباشدمثل قدرت انفجاری

۳-اراده و خواست شخص نیز خیلی در افزایش سرعت مهم است

۴-انجامک دادن تمریناتی مثل :

۴/۱-دوهای سرعت ۳۰-۵۰-۱۰۰ متر سریع و برگشت به خط استارت 

۴/۲-دو سرعت در سطوح شیب دار به سمت پائین و برگشت به خط استارت

۴/۳- بالا رفتن سریع و پائین آمدن سریع از پله

۴/۴- بالا رفتن سریع و پائین آمدن سریع از پله با یک پا

۴/۵- دو سریع درجا وبا توپ مدیسنبال

۴/۶- طناب زدن درجا خصوصا" جفتی

۴/۷- سوختن چربی ها و آزادی عضلات نیز موجب افزایش سرعت میشود

۴/۸- تمرینات پلیومتریک و ایستگاهی

زمانهای پیشنهادی جهت تمرین :

۱۰ثانیه

۱۵ ثانیه

۲۰ ثانیه

۲۵ ثانیه

۳۰ ثانیه

گرم کردن و سرد کردن مساله ای بسیار مهم و تاثیر گذار در ورزش می باشد و در ورزشهای رزمی به دلیل ادغام سرعت و قدرت این مسئله از اهمیت بالاتری برخوردار است هرگز فکر نکنید یک ورزشکار حرفه ای و یا یک بدن آماده نیازی به گرم کردن و سرد کردن در قبل و بعد از تمرین ندارد ، بدانید که ورزشکار و سطح ورزشی او هر قدر بالاتر که برود به این مسئله اهمیت ویژه ای خواهد داد چرا که آسیب های فراوان ، عدم بازدهی تمرین ، افت بدنی ، تنها قسمتی از آسیب های توجه نکردن به گرم کردن و سرد کردن بدن در تمارین ورزشی است 
گرم كردن قبل از شروع تمرینات ورزشی
ورزش باید با نرمش های ویِِزه بدن اغاز شود
نرمش ها ی گرم کردن باعث افزایش درجه حرارت بدن کمی بیشتر از حالت عادی بدن در فعالیت های معمول شخص است شامل
کشش عضلات و نرمش های سبک با افزایش دادن ضربان قلب میباشد انجام این حرکات به دستگاه سوخت وساز شما کمک
میکند تا برای نرمش های بعدی وتمرینات اصلی ورزشی اماده شوید همچنین در مرحله گرم کردن رگها خون یه عضلات منبسط شده
و برای دریافت خون بیشتر اماده می شوید
نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:
گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ایجاد تعریق ، موجب خستگی نشود. شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.
آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.
فیزیولوژی گرم كردن بدن :
چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم كه هر فرد ورزشكاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید كه به راحتی خون و اكسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اكسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشكار دارای اكسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاكتیك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد.در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم كه یكی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اكسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشكار می شود .
تمرین اصلی
تمرین اصلی معمولاً شامل تمرین یک رشته ورزشی است که به پیشنهاد مربی توسط ورزشکار انتخاب می شود . هدف ورزشکار از شرکت در برنامه های ورزشی عامل اصلی برای انتخاب نوع تمرین است. تمرین اصلی ممکن است ورزش تفریحی مثل دوچرخه سواری در پارک جنگلی حومة شهر و یا یک ورزش حرفه ای مثل تمرین تناوبی شدید برای قهرمانی در دوی 100 متر باشد.


واژه گرم كردن معانی مختلفی دارد.برای یكی به معنای پیاده روی سریع به مدت 20-15 دقیقه و برای دیگری حركات انعطاف پذیری و كششی است و... اما فیزیولوژیست های ورزشی معتقدند كه تمرینات گرم كردن برای آماده سازی قلب شش ها و عضلات ضروری است تا در طی تمرینات شدید ورزشی نیاز این اندام ها تامین شود زیرا در تمام فعالیت های ورزشی این اندام ها درگیر خواهند بود. 
به طور كلی سه نوع تمرین كردن وجود دارد:
1)تمرین كششی ایستا-این نوع تمرین باعث افزایش كششی عضله و كاهش مقاومت عضلات پیش از فعالیت ورزشی و همچنین انقباض بیشتر عضله و كاهش درد و آسیب در آن ها می شود.
2)گرم كردن عمومی-این تمرینات مثل دویدن آرام یا حركات نرم به افزایش دمای بدن و تحریك قلب كمك می كند.شواهد دال بر این است كه با افزایش دمای بدن(حداقل یك درجه فارنهایت)یك سری تغییرات كه به اجرای بهتر حركات ورزشی كمك می كند در عضله و جریان خون اتفاق می افتد.همچنین گرم كردن عمومی قلب را آماده تحمل فشار در طول تمرینات سنگین ورزشی می كندو در پیشگیری از آسیب های قلبی در مراحل اولیه تمرین موثر است.تحمیل فشار ناگهانی به قلب بدون گرم كردن باعث كاهش جریان خون به عضله قلب و مشكلات جدی برای آن خواهد بود.بنابراین ضروری است كه قبل از شروع فعالیت های شدید ورزشی به آرامی سیستم قلبی-عروقی را با برنامه گرم كردن عمومی آماده نماییم.
3)گرم كردن عصبی عضلانی-ویژه مهارت اجرایی از طریق اعمال فشار كمتر از پرداختن به فعالیت اصلی است تا نسبت به تحریك مناسب عضلات و هماهنگی و سطوح بالای مهارتی آن ها اطمینان حاصل كنیم.به عنوان مثال مبارزه و یا اجرای تكنیك به صورت سایه و خیلی آرام (بسیاری از ورزشكاران معتقدند كه این این نوع گرم كردن باعث اجرای ماهرانه تری خواهد شد)
10 اصل مهم در گرم كردن

اصول زیر را هنگام گرم كردن به خاطر بسپارید :

1)صرف نظر از نوع تمرین برنامه گرم كردن عمومی آرامی را شامل حركات سوندی كششی و راه رفتن آرام داشت باشید حتی اگر در سطوح بالای مهارتی هستید.

2)آماده ایجاد تغییرات جزیی در برنامه كششی خود باشید ممكن است گاهی نیاز بیشتری به حركات انعطاف پذیری در خود احساس كنید.
3)گرم كردن باید به مدت 15-10 دقیقه طول بكشد.
4)حركات كششی بعد از دویدن نرم باید آرام و در عین حال كامل باشد.
5)حركات كششی اولیه برای عضلاتی كه فشار بیشتری را دریافت خواهند كرد باید آرام باشد.
6)دویدن آرام باید متناسب با شدت و ویژگی فعالیت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
7)بین حركات گرم كردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقییقه فاصله باشد.
8)از برنامه گرم كردن باید احساس خوبی داشته باشید انواع مختلف گرم كردن را تجربه و سپس بهترین روش را انتخاب كنید.
9)بخشی از برنامه گرم كردن باید شامل تمرینات اختصاصی باشد كه با فعالیت اصلی ادتباط پیدا می كند.
10)سرد كردن و حركات كششی را بعد از اتمام فعالیت به خاطر داشته باشید.
فیزیولوژی سرد كردن بدن :
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا كوتاه سرد كردن بدن باید صورت بگیرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. كسانی كه پس از یك جلسه تمرین یك دفعه تمرین را قطع می كنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند كه اسیدلاكتیك كه بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاكتیك باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینكه اسید موجود در خون كه بایستی به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبدیل به كلیكوژن شود كه یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از كارایی عضلانی بكاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاكتیك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب كه فرد به جای اینكه یك دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حركات كششی و ورزشهای سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرین را قطع می كند .
کمک می کند که اسید لاکیتک سریعتر دفع شود و در نتیجه خستگی کاهش یابد.
با افزایش وریدی خون از سیاهرگهای عضلات به قلب ، ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین را کاهش می دهد.
احتمال کوفتگی عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد. به کاهش آدرنالین خون کمک می کند .
تعاریف :
انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای كشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان كوتاه.
استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
چالاكی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حركت بدن بطور سریع.
تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سكون و یا حركت.
سرعت(SPEED):توانایی حركت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
حركات كششی(STRETCHING):حركات كششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند كه به شرح زیر است:
- پویا(DYNAMIC): در این نوع حركات كششی عضلات نیز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده ای میباشند كه به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین كردن دستها از ناحیه كتف. نباید آن را با حركات كششی بالستیك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششی بالستیك شدید بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات میباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصیه نمی كنیم.
- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدریج كشیده میگردند. در واقع عضلات تا یك حدی كشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یكی حركات كششی ایستایی فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحیه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حركات كششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با كمك دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
- ایزومتریك(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حركات كششی ایستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد كه هرگاه عضله ای كشیده میگردد فرد سعی میكند نیروی مقاومی بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامی كه پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میكند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
سرد كردن
در طول فعالیت شدید ورزشی عضلات 85% خون خارج شده از قلب را مصرف می كنند.حتی بعد از قطع تمرین قلب به كار خود ادامه می دهد تا انرژی مورد نیاز عضلات بازسازی گردد.میزان خون خارج شده از قلب در نهایت به میزان خون برگشتی به قلب از ریق سیستم گردش خون ارتباط پیدا می كند.خونی كه در اندام های پایینی وجود دارد مربئط به انقباضات عضلانی و حركات تنفسی بوده كه از طریق سیاهرگ ها به قلب برمیگردد.زمانی كه تمرین را قطع كردید هنوز خون در عضلات وجود دارد با وجود این اگر بعد از تمرین فعالیتی نداشته باشید انقباضات عضلانی مورد نیاز برای برگشت خون به قلب به حداقل می رسد و تجمع خون در اندام های تحتانی زیاد خواهد شد و باعث كاهش میزان خون برگشتی به قلب و احتمالا قطع سیكل قلبی می شود كه می تواند مشكلات جدی به بار آورد.سرد كردن همچنین یاعث پیشگیری از ناراحتی های عضلانی سرگیجه و كاهش فرآورده های بیوشیمیایی ناشی از خستگی می شود.بنابراین ضروری است مه بعد از پایان تمرینات به مدت 5 دقیقه یا تا وقتی كه ضربان قلب شما به زیر ضربه در دقیقه برسد آرام راه بروید.مدت زمان برگشت ضربان قلب به حالت طبیعی بستگی به شدت و مدت تمرین و میزان آمادگی جسمانی شما دارد.

اصطلاحات ووشو
چینی____ فارسی

شیفو         ___استاد سبک
سی چوا     ___هنرجو
سای هینگ ___هنرجو ارشد
سای دای_ ___ارشد کلاس
سی کانگ____استاد بزرگ سبک
جون بو        __حالت اماده(خبر دار)
چن نای     ___نشستن به حالت چهار زانو
ساندا      ____مبارزات ازاد ووشو
تالو           ___فرم های ووشو
کای شی  ___شروع
تینگ        ___پایان
یو          ____راست
شو        ____چپ
ین          ___سیاه
یانگ       ___سفید

ضربات با دست

چائو چوان  ____ ضربه مش از کنار پهلو به بالا
چونگ چوا  ____ ضربه مشت مستقیم به جلو
پی چوان  _____ ضربه مشت دورانی از بالا به پایین با تیغ دست دست مشت شده
زا چوان   ______ضربه با پشت دست
توئی جانگ ____ ضربه فشاری با کف دست
پن جو  _______ ضربه آرنج
چوان ژانگ_____ ضربه با تیغه دست

استقرار ها

مابو            —- نشست پا اسبی
گونگ بو       —- ایستادن متمایل به جلو
شی بو        —- ایستادن پا گربه ای
تی چی       —- استقرار زانو بلند
پو بو            —- نشست اسبی روی یک پا
چی یه بو     —- ایستادن پا ضربدری
خندن بو       —- حالتی از گونگ بو که پا ها موازی است
های بو        —- نشست سر پنجه ای پا
دولی بو-توما  —- ایستادن زانو بالا
دن دیه بو     —- استقرار پروانه ای زانو یک پا روی زمین

ضربات پا

تن تونه           ___ ضربات پاشنه پا به جلو
پی جی یائو     ___ ضربه با روی پا
تن کونگ تونه   ___ حرکات پرشی
سمبلی توئه  ____پریدن چرخشی
شوانزی        ____پرش پروانه ای
پین هنگ        ___ضربه با پاشنه پا به عقب
تن کونگ توئه  ____حرکات پرشی
وای بای لیون  ____ضربه با کناره پا به سر
لی هی توئه  ____ضربه پا از خارج به داخل
سه تی توئه  ____ضربه پا از داخل به خارج

سلاح ها
دائو شو         —- شمشیر پهن
جیان شو       —- شمشیر باریک
گوئن شو       —-  چوب
چیانگ شو     —-  نیزه
نان دائو         —-  شمشیرپهن جنوبی
نان گوئن        —-  چوب جنوبی
تایچی جی ین —-  شمشیر باریک تایچی
گوئن دائو       —-  شمشیر دسته بلند
سن گوئن      —- نانچیکو  سه چوبه
جوچی         —-  زنجیر
شانگ گو      —-  سلاح عصا و حلالی

تعغذیه درورزش ووشو 

ورزش و بدنسازی

 بخش ورزش قسمت تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش- تغذیه در ورزش ووشو

 

ووشو (Wushu) نام مجموعه ورزش‌های رزمی چینی است که با اسامی بوکس چینی و کونگ‌فوی چینی هم از آن یاد می‌شود.

 

 

تغذیه در ورزش ووشو

 

 

در میان عامه مردم چین، واژه کونگ‌فو(Kung Fu) برای این ورزش‌ها مصطلح است لیکن دولت مرکزی چین، نام ووشو را برای معرفی ورزش رزمی سنتی خود به جهانیان اعلام کرده است.

 

تاریخچه ووشو

تاریخچه پیدایش ووشو پیدایش ووشو به زمان‌های بسیار دور که اولین صورت اجتماعات بشری در جوامع اولیه به وجود آمدند برمی گردد. در آن زمان‌ها به منظور حفظ سلامتی، درمان بیماری‌ها، افزایش بنیه جسمانی، افزایش طول عمر و آموزش مهارت‌های نظامی به افراد آن جوامع حرکاتی ابداع گردید که بسط و گسترش آن در طول ادوار مختلف به ورزش زیبا و جذاب ووشوی امروزی بدل شده است.

 

در ورزش‌های رزمی مثل ووشو، فرد با توجه به متابولیسم و ترکیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یکی از شاخص‌های متابولیسم بدن، BMR یا متابولیسم پایه است که برابر با مقدار انرژی است که بدن در حال استراحت می‌سوزاند.

با سوختن چربی‌های اضافی بدن، می‌توان عضلات بدن را افزایش داد. بدون پرورش عضلات، انرژی دریافتی اضافی در بدن تبدیل به چربی می‌شود. هنگامی که می‌خواهید وزن اضافی خود را کاهش دهید، باید مطمئن شوید که چربی‌های بدنتان کم می‌شوند نه ماهیچه‌ها.

یک ووشوکار باید وزن سالم خود را حفظ کند و آن را تغییر ندهد، ولی ترکیب بدن خود را باید تغییر دهد، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات کاهش دهد.

افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حرکات ورزشی می‌شود. در حالی که کاهش عضلات بدن باعث کاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حرکات ورزشی می‌شود.

یک ووشوکار باید وزن سالم خود را حفظ کند و آن را تغییر ندهد، ولی ترکیب بدن

خود را باید تغییر دهد

در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربی تشکیل می‌دهد. شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش کنید و وزن ایده آل خود را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید که اگر کمتر از مقدار مورد نیاز خود، غذا مصرف کنید، هم سلامتیتان به خطر می‌افتد و هم این که به طور مؤثر نمی‌توانید ورزش کنید. اگر بیشتر از 5/0 کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید، نشان می‌دهد در معرض کمبود انرژی و مواد مغذی هستید.

با توجه به نوع ورزش (استقامتی یا قدرتی) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز تعیین شوند.

ورزش ووشو، هم استقامتی و هم قدرتی است و هم به سرعت کافی نیاز دارد، بنابراین 25 درصد انرژی مورد نیاز در طی یک روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از کربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تأمین شود.

 

چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟

این سؤال یک فرمول خیلی ساده دارد؛

1- وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2/2 تقسیم کنید.

2- آن را در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)

3- با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده‌اید در 6/1 می‌توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید از مقدار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.

در ايران نیز همسان با دیگر ممالک چند سالی است به همت و پشتکار تنی چند از زحمتکشان و عاشقان این هنر شاهد توسعه و گسترش این هنر رزمی که به تعبیری می توان آن را گوهر تابناک هنرهای رزمی معرفی نمود، از سال 1368 رسما تحت پوشش فدراسیون های مختلف از جمله تکواندو، کاراته، دفتر جهاد تربیت بدنی و فدراسیون کونگ فو، ووشو رزم آوران شروع نمود و از اسفند 1382 ووشو فعالیت خود را در قالب فدراسیون مستقل ادامه می دهد و با 18 سبک در سی و یک استان فعال می باشد. با اینکه مدت زیادی از تاسیس فدراسیون ووشو نمی گذرد، روند رو به رشد این رشته کاملا مشهود است و از نظر فنی نیز هنرجویان وطن عزیزمان در سطح قابل تحسینی ارتقاء پیدا نموده اند که این موضوع مورد توجه صاحب نظران و کارشناسان فدراسیون بین المللی iwuf نیز قرار گرفته است.

مضافا شرکت تعدادی از اساتید و قهرمانان عزیز ایرانی در تورنمنت های بین المللی و بالاخص مسابقات مختلف قهرمانی جهان و آسیا باعث کسب رتبه ها و امتیازات عالی گشت. سنگینی ترازوی افتخارات را افزون نمود که امید است روز به روز بر وسعت این آگاهی ها و افتخارات افزود شود.

رشته ووشو دارای تشکیلات معتبر و منظم جهانی با علامت اختصاری IWUF می باشد که در کشور چین مستقر است.

این فدراسیون دارای 149 عضو رسمی و فعال می باشد که در سال 1990 تاسیس شده است و عضویت ووشو جمهوری اسلامی ایران در سال 1991 به عنوان سی هفتمین عضو فدراسیون جهانی در نهاد مذکور پذیرفته شد. خوشبختانه استقبال ملل مختلف از این رشته زیبا در حد بسیار بالایی بوده، به طوری که گستره جغرافیایی آن که محدود به حوزه شرق آسیا بوده در حال حاضر به اقصی نقاط جهان گسترش یافته و در بخش های مختلف آن در هر دوره از مسابقات قدرت های جدیدی ظاهر می شوند که این امر نشان دهنده پیشرفت و بالندگی این رشته است.

ووشو در سال 2004 توسط کمیته بین المللی المپیک به رسمیت شناخته شد و حرکت خود را جهت ورود به المپیک آغاز نموده است.

سرتیتر صفحه جدید

قوانین و داوری در ساندا

*هر مسابقه 3 راند دارد که برنده‏ی 2 راند،برنده‏ی مسابقه خواهد بود و در صورت مساوی کردن،مسابقه به راند سوم کشیده می‏شود.

لباس‏ها و پوشش‏های ایمنی

شرکت کنندگان در طول مسابقه باید از لوازم زیر استفاده کنند.

*دستکش بوکس (وزن دستکش‏ها برای اوزان 65 به پایین 230 گرم و برای اوزان 70 به بالا 280 گرم می‏باشد)

*کلاه ایمنی (مخصوص مسابقات ووشو)

*لثه

*محافظ سینه (هوگو ،مخصوص مسابقات ووشو )

*بیضه بند

شرکت کنندگان باید پای برهنه بوده و هر یک به طور مجزا،شورت و پیراهن همرنگی داشته باشند .

(لوازم ایمنی فوق به دو رنگ قرمز و سیاه می‏باشند)

قسمت‏های مجاز

قسمت‏های مجاز عبارتند از سر،تنه،پاها(ران‏ها)

قسمت‏های غیر مجاز

پشت سر،گردن،بیضه

روش‏های غیر مجاز

*حمله با استفاده از سر،آرنج،زانو و ضربه زدن به مفاصل حریف طوری که بر خلاف جهت خم شوند.

*زمین زدن حریف به طوری که با سر و گردن روی سکو بخورد (کله پا کردن حریف)و یا خم و شکستن قسمتی از بدن  حریف با ضربات ممنوعه

*ضربه زدن به حریفی که زمین خورده باشد(مگر اینکه حریف روی زمین، از این طریق برای مبارزه و ضربه زدن استفاده کند)

امتیازات

2 امتیازی‏ها

*حریف از سکو خارج شده باشد.

*در موقع درگیری بدن حریف با زمین تماس بگیرد.

*حریف روی زمین افتاده باشد در حالیکه خود مسابقه دهنده ایستاده باشد.

*ضربه به تنه (هوگو) ،لگد به سر.

*مسابقه دهنده بتواند حریفش را به وسیله‏ای زمین انداختن خودش به زمین بیاندازد و بلافاصله سر پا (کمتر از 3 ثانیه) بایستد.

*ناک داون کردن حریف(حریف با ضربه شما تا 8شماره یا 8 ثانیه قادر به ادامه بازی نباشد)

*اگر داور به یک طرف مسابقه اخطار دهد،آنگاه طرف مقابل 2 امتیاز بدست می‏آورد.

توضیح:اگر حریف با ضربه مجاز مشت ناک داون شود، یک امتیاز برای مشت و 2 امتیاز برای ناک داون شدن حریف داده می‏شود و یا چنانچه حریفی با ضربه پا ناک داون شود،2 امتیاز برای ضربه پا و 2 امتیاز برای ناک داون شدن داده می‏شود که مجموعا 4 امتیاز محاسبه می‏شود و امتیازی برای زمین خوردن حریف داده نمی‏شود.

یک امتیازی‏ها

*مسابقه دهنده به وسیله یک تکنیک دست به قسمتهای مجاز ضربه وارد کند.

*هر بار که مسابقه دهنده به ران حریفش یک ضربه بزند.

*اگر هر دو مسابقه دهنده روی زمین بیافتند،آن حریفی که روی حریف دیگر قرار دارد یک امتیاز می‏گیرد.

*مسابقه دهنده 8 ثانیه پس از اینکه فرمان حمله از سوی داور صادر شد،همچنان بی اهمیتی نشان دهد.

*مسابقه دهنده بیشتر از 3 ثانیه عمدا خودش را به زمین بیاندازد.

*مسابقه دهنده‏ای که حریفش یک تذکر دریافت کند یک امتیاز خواهد گرفت.

عدم کسب امتیاز

*اجرا کردن یک تکنیک نا واضح یا نا معلوم.

*هر دو مسابقه دهنده همزمان روی زمین بیافتند.

*هر دو مبارز همزمان از سکو خارج شوند.

*یک مسابقه دهنده در هنگام مسابقه بدون هیچ تکنیکی از سوی حریف روی زمین بیافتد.

*هر دو مبارز با هم گلاویز شوند و ضربه بزنند(به هم بچسبند)

*حریفی ضربه بزند و دیگری دفاع کند.

*هردو مبارز با هم و همزمان ضربه بزنند.

زمین مسابقه

زمین مسابقه عبارت است از سکویی با ساختمان چوبی به مساحت 8 متر در 8 متر مربع و با ارتفاع 80 سانتی متر که پوشیده است از حصیری نرم با سطح پارچه‏ای.

قوانین و داوری در تالو

برای فرم‏های تالو کلا 10 امتیاز در نظر گرفته می‏شود.

*5امتیاز برای کیفیت حرکات

*3 امتیاز برای اجرای کلی فرم

*2 امتیاز برای درجه دشواری حرکات

توجه: حرکات استاندارد به روش صحیح با قدرت تمام به طور روان و استیل واضح بایستی به نمایش گذاشته شود. هماهنگی کامل باید بین دست‏ها،چشم‏ها،بدن و گام‏ها و سلاح و هماهنگ با موسیقی انجام پذیرد.

داوران در سه گروه امتیاز می‏دهند

گروه A متشکل از سه داور که به کیفیت حرکات امتیاز می‏دهند.

گروه B متشکل از سه داور که به اجرای کلی فرم امتیاز می‏دهند.

گروه C متشکل از سه داور که به درجه دشواری حرکات امتیاز می‏دهند.

یک داور نیز به عنوان سرداور می‏باشد. که در مجموع 10 داور بر اجرای فرم نظارت دارند.

زمین مسابقه

به زمین مسابقه چان دی یا تالو فیلد گفته می‏شود.

زمین مسابقه ( تالو فیلد ) 8 در 14 متر مساحت،2 متر ایمنی دور تا دور دارد . ارتفاع سالن باید بیش از 8 متر باشد.

برای فهم بهتر واجرای درست فرم‏های استاندارد، فرم‏های پایه آموزش داده می‏شود ولی در مسابقات فقط فرم‏های استاندارد پذیرفته می‏شود.

فرم‏های استاندارد

شرکت کنندگان در فرم‏های مسابقاتی زیر حق شرکت دارند و هر کدام لباس فرم مخصوص خود را دارند.

*چانگ چوان..........دائوشو-گوئن شو-جین شو-چیانگ شو

*نان چوان   ..........نن گوئن-نن دائو

*تای چی چوان......تای چی جین

*دوئلین      .......... مبارزه دو یا سه نفره به طور نمایشی و آکروباتیک می‏باشد.

فرم‏های بالا با دست خالی، شمشیر،چوب  و نیزه اجرا می‏شود.

توضیح: کلیه فرم‏های تالو طبق قوانین مدرن صورت می‏گیرد و دارای سختی حرکات (پرش‏ها،حفظ تعادل،نشست‏ها،غلتیدن‏ها) می‏باشد.

امروزه ورزش به عنوان یک امر عمومی پذیرفته شده است و بسیاری از مردم جوامع مختلف به ورزش می پردازند . افرادی که برای مبارزه با چاقی یا درمان یا حفظ سلامت خود به ورزش می پردازند کم نیستند . اما اکثراً به دلیل نا آگاهی از مفاهیم و روش ها معمولاً از ورزش نتیجه مطلوب نمی گیرند و برای توجیه این ناکامی ، دلایل گوناگونی برای خود ذکر می کنند . در اینجا برای آگاهی بیشتر به تشریح برخی نکات مهم می پردازیم . آمادگی جسمانی چیست؟

برخی گمان می کنند فقط با دویدن یا تمرین با وزنه ، به آمادگی جسمانی مطلوب خواهند رسید . در حالی که آمادگی جسمانی حداقل از سه بعد باید مورد توجه قرارگیرد :
۱-استقامت ۲- انعطاف ۳- قدرت

استقامت (Stamina ) – عبارت است از توانایی انجام کار در مدت نسبتاً طولانی با فشار متوسط ، مثل آنکه مسافتی را بتوان دوید یا کاری سبک را در مدتی نسبتاً طولانی انجام داد .
انعطاف ( Flexibility ) – عبارت از امکان قرار گرفتن بدن در حالت های مختلف است . مثل خم شدن کامل به جلو یا عقب ، مشروط بر آنکه مفاصل و عضلات و رباط ها احساس درد و خستگی نکنند .
قدرت (Strenght ) – توانایی بدن برای تحمل فشار بار های وارده است . مثلاً وزنه ای را جابه جا کند یا باری از زمین بردارد بدون آنکه دچار مشکل عضلانی و مفصلی شود .